Bazı kadınlar için adet dönemleri genellikle tatsızdır! Bu dört gün içinde veya öncesinde kramp ve ağrı olduğunda çok endişelenebilirsiniz. Bu kesinlikle iç huzurunuzu bozabilir. Ancak egzersiz yapmanın ağrılı dönemler veya adet krampları olarak da bilinen dismenore ile başa çıkmanıza yardımcı olabileceğini bilmek sizi şaşırtacaktır. Hintli Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Dr. Madhuri Burande Laha, dismenore ve adet dönemlerinizde nasıl formda ve iyi kalacağınızla ilgili tavsiyelerde bulunuyor.
Adet sırasında aşırı ağrılar nedeniyle günlük işlerinizi yapamıyor musunuz? Regl döneminizin ilk gününde sık sık işten kaçıyor musunuz? İşinize konsantre olmakta zorlanıyor musunuz veya dönem ağrınız nedeniyle önemli toplantınızı erteleme eğiliminde misiniz ? Daha sonra, adet dönemlerinizin daha az ağrılı olması için elinizden geleni yapmanız gerekecektir, çünkü adet dönemlerindeki kramplar çok ciddidir.
Dismenore Nedir?
Adet ağrıları olarak da bilinen dismenore, kadınların adet dönemleri sırasında veya öncesinde alt karın bölgesinde karşılaşabilecekleri kramp ağrıları olarak tanımlanabilir. Dahası, bu kötü olarak tanınan adet krampları nedeniyle günlük işlerinize yapmakta zorlanyıorsunuz. İki tür dismenore vardır. Biri adetin ilk gününden başlayıp 1-2 gün veya adet boyunca süren spazmodik dismenoredir. İkincisi, adet görmeden günler önce hissetmeye başlayan ve adet başladıktan sonra düzelen konjestif dismenoredir. Birincil veya spazmodik dismenore, rahim endometriyum astarını kanla dışarı atmak için kasılma eğiliminde olduğundan ortaya çıkar. İkincil dismenore tipik olarak endometriozis , pelvik inflamatuar hastalıktan (PID) kaynaklanır.
Dismenore semptomları arasında karın ağrıları, bulantı, kusma, ishal, yorgunluk, ağrılı adetler, bel ağrısı ve baş ağrısı yer alır.
Dismenore tedavisi oral kontraseptifleri (gebeliği önleyici haplar), diyet değişikliklerini, vitamin takviyelerini, egzersizi, sıcak tedaviyi veya sıcak banyoyu içerir. Karın masajı da faydalı yöntemlerden biridir.
Yoga Egzersizlerinin Dismenoreyi (Ağrılı Adet) Azaltmada Etkisi
Egzersiz yapmak, adet ağrılarından doğal bir şekilde kurtulmanıza yardımcı olur. Kişinin beynindeki ağrı reseptörlerini bloke etmeye yardımcı olan endorfin adı verilen mutluluk hormonları salgılar. Bu nedenle, rahim kasıldıkça beyin artık size ağrı sinyalleri vermez.
Ağrı olduğunda rahim kasılır ve yeterli kan akışı olmaz. Egzersiz, rahim dahil tüm vücuda kan dolaşımını artırarak ağrıları hafifletir ve kan damarlarını açar. Egzersiz yaparken salgılanan endorfin ve serotonin gibi mutluluk hormonlar ruh halinizi hafifletir . Böylece stresi atabilecek, kaygıyı yenebilecek ve mutlu kalabileceksiniz.
Koşma gibi yüksek yoğunluklu egzersizler sizin için tavsiye edilmeyebilir. Ancak stresle başa çıkmak, esnekliği, dayanıklılığı ve gücü geliştirmek için kesinlikle yogayı ve hatta nefes egzersizlerini tercih edebilirsiniz. Aşağıda, dönem ağrınızı yönetmenize yardımcı olmak için Dr Laha tarafından önerilen bazı yoga pozları bulunmaktadır.
Kedi / Inek Duruşu
Gerginliği gidermeye yardımcı olur ve pelvisinize giden kan dolaşımını artırır.
- Elleriniz ve dizleriniz üzerine bastıktan sonra, ellerinizin omuzlarınızın altında ve dizlerinizin kalçaların altında olmasına dikkat edin. Derin bir nefes aldığınızda, karnınızı yere indirmeye çalışın. Başınızı ve altınızı esnetin ve buna inek duruşu denir.
- Ardından pozisyon değiştirirken, nefes alırken ve nefes verirken başınızı ve altını yere doğru uzatarak sırtınızı gökyüzüne doğru kıvırmanız gerekecektir. Bu, dönem kramplarını yönetmeye yardımcı olan kedi pozu olarak bilinir.
Kobra Pozu
Bu poz adet dönemiyle ilişkili dönem ağrıları ve sırt ağrıları için iyidir.
- Ellerinizi omuzların altındaki yerde, avuç içi aşağıya gelecek şekilde yerleştirmeye çalışın.
- Yapmanız gereken şey göğsünüzü yerden kaldırarak kollarınızı güçlendirmektir.
- Yukarı doğru bakarak karın, kalça kasları ve sırt kaslarınızı sıkı tutun.
Diz Üstü Poz
Bu poz, sindirim ve üreme sistemini desteklemeye ve adet ağrıları, mide bulantısı, baş ağrısı, kusma ve yorgunluktan kurtulmaya yardımcı olur.
- Sağ bacağınızı uzattığınızı görün, sol ayağınızın tabanının sağ uyluğun iç kısmına yerleştirildiğinden emin olun.
- Gövdeyi sağ bacağınızın üzerinde ortalamaya çalışın ve öne doğru katlandığından emin olun.
Dönem ağrısını yönetmeye yardımcı olabilecek diğer egzersizler aerobik, yürüme, bisiklete binme ve hafif esnemelerdir. Daha az ağrılı dönemler için, Dr Laha uygun bir fitness programını da öneriyor.
Ona göre spor yaparken denize girilmemelidir. Ayrıca, herhangi bir fitness programı başlatmadan önce, bir doktora danışmayı ve bir fitness eğitmeninin rehberliğinde egzersiz yapmayı öneriyor.
